Упражнения от болей в спине (в том числе вызванных позвоночной грыжей). Направлены на укрепление мышц пресса, торса, и ног, чтобы улучшить стабильность позвоночника.
Во время ВСЕХ перечисленных упражнений держите мышцы пресса напряженными!
Упражнения перечисленны с нарастанием трудности начиная с самых базовых (незадолго после завершения острого воспаления от люмбаго).
Растяжка: Поворот ног, согнутых в коленях
Растяжка: Поворот верхней части туловища с вытянутыми руками
Приставной шаг в бок с резиновой лентой для сопротивления
Поднятие конечности (руки и ноги) без выгиба спины и поворота таза. 3х 10 раз на каждую сторону
Полуподнятие и удержание туловища для напряжения пресса. Можно с мячом
3х 10 раз
Лежа на спине, колени согнуты и связаны резиновой лентой для сопротивления. По очереди опустить колено в бог до возможного предела (таз должен быть зафиксирован, пресс напряжен. Таз поворачиваться не должен). Поднять колено и повторить с другой стороной.
3х 10 на каждую сторону
Разогрев перед другими более сложными упражнениями:
10мин на велотренажере с сопротивлением, которое подойдет.
Усложнение - велотренажер без поддержки спины. Держать спину прямой за счет мышц пресса.
Усложнение - растяжка без поддержки (без мяча или табуретки)
Растяжка (при онемении ног): подхватить ногу под коленом. Опустить голень до предела натягивая носок на себя. Затем поднять голень до предела, стараясь выпрямить ногу, вытягивая носок от себя. 10 раз на каждую ногу
Полу-приседания
с поддержкой об опору. Из стойки прямо опускаться на одно колено и
возвращаться обратно в стойку. Пресс напряжен, спина стабильна. 3 х 10
раз на каждую сторону
Боковая планка. Удерживать от 30сек. 2 или 3 раза на каждую сторону
Полу-планка с опорой на стол. Удерживать от 30 сек.
Усложнение: Во время удерживания чередовать поднятие рук к противоположному плечу. 3 х 10 поднятий на каждую руку
Усложнение: опора на все более низкие предметы
Усложнение: горизонтальная планка на полу
Усложнение: горизонтальная планка с поднятие рук к плечам. 10 раз на
каждую руку
Усложнение поднятия ноги: Поднять одну ногу. Зафиксировать и поднять вторую Удерживать 5сек. 3 х 10 раз
Полу-планка с опорой на стол\кровать. Поднятие ноги по очереди прямо вперед. 3 х 10 раз на каждую сторону
Усложнения поднятия конечностей: Поднятие ноги и противоположной руки одновременно. Удержание от 5сек. 3 х10 раз на каждую сторону
Полу-планка с опорой на стол\кровать. Поднятие ноги в бог до предела (пока таз может оставаться стабильным и не поворачивается). 3х 10 раз на сторону.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Упражнение с лентами для сопротивления или оборудованием в спортзале.
В полу присяде напрячь пресс. Удерживать спину прямо. Тянуть вес с низу к центру тела на себя. От 10 кг сопротивления
Приставной шаг в бок с натянутым тросом (2-3 шага). Усложнение: то же с вытянутыми руками
Тросс закреплен наверху. Тянуть к бедрам с прямыми руками и зафиксировать. Поднимать колени по очереди. 3 х 10 раз на каждое колено. Сопротивление от 10кг
Машина
для упрощенных приседаний (если есть). Поднимать прямые руки, удерживая
тросс с сопротивлением, на каждое приседание. При прямых ногах
удерживать трос у бедер. 3 х 10 раз
Примедания
на одну ногу с грузом (от 2кг). 3х 8\10 раз на каждую ногу. Груз
удерживать у центра торса при согнутой ноге. Поднимать вертикально при
выпрямленной ноге
Лежа на краю кровати\стола поднимать ноги по-очереди. 3 х 10 раз на каждую сторону
Усложнение: поднимать обе ноги одновременно 3 х 10 раз
Использую машины в спортзале укреплять мышцы ног (отталкивать груз назад \ вверх из положения лежа на животе)
Усложнение: Натянуть трос и повернуться боком. Удерживать руки прямыми, затем поднимать вверх трос с прямыми руками. Таз\туловище не поворацивать. 3 х 10 раз на каждую сторону. Сопротивление от 10кг
Усложнение: Мост с поднятием ног по-очереди. 2 х 8\10 раз
Толкание тяжестей с напряженной спиной и прессом