Saturday, December 17, 2022

Физио Терапия - Упражнения от болей в спине

 

 Упражнения от болей в спине (в том числе вызванных позвоночной грыжей). Направлены на укрепление мышц пресса, торса, и ног, чтобы улучшить стабильность позвоночника.

 Во время ВСЕХ перечисленных упражнений держите мышцы пресса напряженными!

 Упражнения перечисленны с нарастанием трудности начиная с самых базовых (незадолго после завершения острого воспаления от люмбаго).


Растяжка: Поворот ног, согнутых в коленях

Мост

Растяжка: Поворот верхней части туловища с вытянутыми руками

Приставной шаг в бок с резиновой лентой для сопротивления

Поднятие и удерживание ноги (от 5сек). давление рукой на колено для сопротивления. 3х 10 раз на каждую ногу

Поднятие конечности (руки и ноги) без выгиба спины и поворота таза. 3х 10 раз на каждую сторону

Полуподнятие и удержание туловища для напряжения пресса. Можно с мячом

3х 10 раз

Лежа на спине, колени согнуты и связаны резиновой лентой для сопротивления. По очереди опустить колено в бог до возможного предела (таз должен быть зафиксирован, пресс напряжен. Таз поворачиваться не должен). Поднять колено и повторить с другой стороной. 

3х 10 на каждую сторону

Лежа на спине положить ноги на мяч. Выпрямлять и сгибать ноги, удерживая шар с напряженным прессом. 3х 10 раз

Разогрев перед другими более сложными упражнениями:

10мин на велотренажере с сопротивлением, которое подойдет.

Усложнение - велотренажер без поддержки спины. Держать спину прямой за счет мышц пресса.

Растяжка: Сидя прямо на краю стула с напряженным прессом, держаться за табуретку (или большой мяч). Катить табуретку\мяч вперед до упора не ослабляя пресс и растягивая поясницу. 1-2мин
Усложнение - растяжка без поддержки (без мяча или табуретки)
Растяжка (при онемении ног): подхватить ногу под коленом. Опустить голень до предела натягивая носок на себя. Затем поднять голень до предела, стараясь выпрямить ногу, вытягивая носок от себя. 10 раз на каждую ногу

Полу-приседания с поддержкой об опору. Из стойки прямо опускаться на одно колено и возвращаться обратно в стойку. Пресс напряжен, спина стабильна. 3 х 10 раз на каждую сторону

Поднятие и удерживание ноги (от 5сек). 3х 10 раз на каждую ноге

Боковая планка. Удерживать от 30сек. 2 или 3 раза на каждую сторону

Полу-планка с опорой на стол. Удерживать от 30 сек.

Усложнение: Во время удерживания чередовать поднятие рук к противоположному плечу. 3 х 10 поднятий на каждую руку

Усложнение: опора на все более низкие предметы

Усложнение: горизонтальная планка на полу

Усложнение: горизонтальная планка с поднятие рук к плечам.  10 раз на 

каждую руку

 

Усложнение поднятия ноги: Поднять одну ногу. Зафиксировать и поднять вторую Удерживать 5сек. 3 х 10 раз


Полу-планка с опорой на стол\кровать. Поднятие ноги по очереди прямо вперед. 3 х 10 раз на каждую сторону

Приставной шаг с весом (от 2 кг) и резиновой лентой для сопротивления. Вес у центра тела в положении стоя, от себя на вытянутых руках во время шага.
Усложнения поднятия конечностей: Поднятие ноги и противоположной руки одновременно. Удержание от 5сек. 3 х10 раз на каждую сторону
Полу-планка с опорой на стол\кровать. Поднятие ноги в бог до предела (пока таз может оставаться стабильным и не поворачивается). 3х 10 раз на сторону.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнение с лентами для сопротивления или оборудованием в спортзале.

Shoulder Package – Crossover Symmetry

Crossover Symmetry für Starke und Gesunde Schultern 🇩🇪 

Titanium Strength TAP Dual Adjustable Pulley

CardioGym CG2 Pulley System – Pro Gym

В полу присяде напрячь пресс. Удерживать спину прямо. Тянуть вес с низу к центру тела на себя. От 10 кг сопротивления

 
Натянуть трос и развернуться боком. Напрячь пресс. Выпрямлять руки с троссом от центра торса. 3 х 10 раз на каждую сторону
Усложнение: Держать руки прямыми. Поднимать колени по очереди. 3х 10 раз на каждое колено. 2\3 раза на каждую сторону
Приставной шаг в бок с натянутым тросом (2-3 шага). Усложнение: то же с вытянутыми руками
Тросс закреплен наверху. Тянуть к бедрам с прямыми руками и зафиксировать. Поднимать колени по очереди. 3 х 10 раз на каждое колено. Сопротивление от 10кг

Машина для упрощенных приседаний (если есть). Поднимать прямые руки, удерживая тросс с сопротивлением, на каждое приседание. При прямых ногах удерживать трос у бедер. 3 х 10 раз

Примедания на одну ногу с грузом (от 2кг). 3х 8\10 раз на каждую ногу. Груз удерживать у центра торса при согнутой ноге. Поднимать вертикально при выпрямленной ноге

Натянуть трос на себя (к центру торса) и поднять колено. При выпрямлении руки, наклониться вперед, отставляя одноименную ногу назад. Вернуться в исходное положение. 3 х 10 раз на каждую сторону
Лежа на краю кровати\стола поднимать ноги по-очереди. 3 х 10 раз на каждую сторону

Усложнение: поднимать обе ноги одновременно 3 х 10 раз

С прямой спиной и напряженным прессом горизонтально накатываться на шар и возвращаться обратно. 3х 10 раз
Использую машины в спортзале укреплять мышцы ног (отталкивать груз назад \ вверх из положения лежа на животе)
Усложнение: Натянуть трос и повернуться боком. Удерживать руки прямыми, затем поднимать вверх трос с прямыми руками. Таз\туловище не поворацивать. 3 х 10 раз на каждую сторону. Сопротивление от 10кг

Усложнение: Мост с поднятием ног по-очереди. 2 х 8\10 раз
Толкание тяжестей с напряженной спиной и прессом





Sunday, August 18, 2019

Finally all my videos from France are in one place!
Наконец собрала все свои видео из Франции в одном месте!

________ Paris | Париж ________

⬤ City center, Louvre and gardens, Eiffel tower | Центр Парижа, Лувр - сады и музей, Эйфелева башня
https://youtu.be/3Dfu3ziw90I


Time links in the video | Указатели по времени в видео 

  

⬤ City center and Parc de Belleville  | Центр Парижа и Парк Бельвиль
https://youtu.be/1GzfM9GmI4c
 
________ Palaces | Дворцы ________
⬤ Palace of Versailles and gardens | Версальский дворец и сады
https://youtu.be/EAhqTbRzEqw
 
⬤ Château de Vaux le Vicomte  | Дворец Во-ле-Виконт
https://youtu.be/BI_gX7I70zY
 
⬤ Chateau de Fontainebleau | Дворец Фонтенбло
https://youtu.be/ecEiSv9VUgM
 
________ Parks | Парки ________
⬤ Parc de Sceaux | Парк и замок Со
https://youtu.be/Tt4XMASze6w
 
⬤ Henri Sellier, Wolf Valley, Forest of Clamart | Парки и лес в Кламар
https://youtu.be/hLsb6rUqx5A

Sunday, April 22, 2018

Размышления о вере (статья)

В газете наткнулась на интересную статью о вере.